Ob schon am Silvesterabend oder schließlich am Neujahrsmorgen: Mit guten Vorsätzen startet fast jede:r ins neue Jahr. Doch der Gedanke, mit dem Rauchen aufzuhören, kommt seltsamerweise immer dann, während man am Glimmstängel zieht. Das Gleiche gilt fürs Abnehmen: Nur noch schnell ein letztes Stück Schokolade, dann ist aber wirklich Schluss.
Nicht erst seit gestern gehören Wünsche und Ziele für das neue Jahr zum Jahreswechsel dazu: Bereits vor 4.000 Jahren, in der Zeit der Babylonier, wurde der Brauch von "guten Vorsätzen" praktiziert. Nun mag man denken, dass die Zeit ausgereicht hat, um die Jahresvorsätze zu perfektionieren. Doch egal, wie lange es Neujahrsvorsätze bereits gibt: Sie halten nur in den seltensten Fällen. Dabei ist es im Prinzip ganz einfach, sich die Dinge so vorzunehmen, dass man sie auch tatsächlich umsetzen kann.
Ich treibe mehr Sport
Eine in jedem Fall großartige Möglichkeit, zur Verbesserung der persönlichen Gesundheit und des eigenen Wohlbefindens beizutragen, ist Sport. Auch hierbei ist es wichtig, das Ziel mit realistischen und nachhaltigen Schritten anzustreben. Zunächst sollte man sich klare Ziele setzen, die messbar und erreichbar sind. Statt allgemeiner Vorsätze wie "mehr Sport" formuliert man besser Ziele wie "dreimal pro Woche für 30 Minuten joggen". Dabei am besten mit moderaten Aktivitäten beginnen und die Intensität allmählich steigere. Um Verletzungen und Frustration zu vermeiden, darf man sich nicht direkt am Anfang überfordern.
Wer sich mit Freund:innen oder der Familie zum Sport verabredet, hat nicht nur Trainingspartner:innen zur Seite, die für zusätzliche Motivation sorgen, sondern es das gemeinsame Auspowern steigert auch den Spaßfaktor. Ebenfalls müssen die täglichen Verpflichtungen berücksichtigt werden: Hierzu ist das Erstellen eines Zeitplans sinnvoll, welcher die Sportaktivitäten integriert. Entscheidend ist die Konsistenz – man sollte also einen Rhythmus finden, der zum Alltag passt.
Beim Trainingsplan ist die Flexibilität entscheidend. Es ist normal, dass sich unvorhergesehene Ereignisse ergeben. Anstatt das Ziel komplett aufzugeben, passt man die Aktivitäten entsprechend an. Für erreichte Ziele darf man sich ruhig belohnen. Dies kann eine kleine Belohnung nach jeder Trainingswoche oder ein besonderes Erlebnis nach einem Monat sein.
Wer regelmäßig die Fortschritte überprüft und die Ziele gegebenenfalls an neue Herausforderungen anpasst, bleibt weiterhin motiviert. Für eine langfristige Motivation lohnt es sich, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Fitnesskurse: Es gilt, Aktivitäten zu finden, die persönlich Spaß machen.
Ich ernähre mich gesünder
Nach dem ganzen Schlemmen in der Weihnachtszeit lautet einer beliebtesten Neujahrsvorsätze: abnehmen. Dabei hat die Verbesserung der eigenen Gesundheit nicht unbedingt etwas mit Diäten und purzelnden Kilos zu tun. Denn man kann sich durchaus gesünder ernähren, ohne für immer auf Pizza-Abende, die ein oder andere Süßigkeit oder den Lieblings-Drink verzichten zu müssen.
Zunächst sollte man versuchen, neue Gemüsesorten in den Ernährungsplan einzubinden. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Einführen von einem Meatless Monday, also fleischlosem Montag, oder dem Vorsatz, jede Woche eine neue Gemüseart zu auszuprobieren? Hierbei lernt man leckere Lebensmittel kennen, die man eigentlich gar nicht auf dem Schirm hatte.
Wer Lebensmittel streicht, in denen sich unnötiger Zucker versteckt, wie fertige Saucen, Fruchtjoghurts & Co., zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup greift, auf zuckerhaltige Getränke und Säfte verzichtet und zu gesünderen Nasch-Alternativen wie Zartbitterschokolade oder Schokolade mit Kokosblütenzucker wechselt, wird schon nach kurzer Zeit eine körperliche Verbesserung an sich feststellen.
Weil der menschliche Körper zu 70 Prozent aus Wasser besteht, sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich zwei bis drei Liter Wasser zu sich nehmen. Das wirkt sich nicht nur fördernd auf die Haut, sondern auch auf die eigene Verdauung und sogar die persönliche Konzentration aus.
Neben der physischen Gesundheit spiel darüber hinaus die psychische Gesundheit eine wichtige Rolle, wenn es um das individuelle Wohlempfinden geht. Wer in diesem Jahr vor Problemen steht, die man nicht alleine lösen kann, gibt es die gute Option, sich professionelle Hilfe zu holen.
Ich höre mit dem Rauchen auf
Der Neujahrsvorsatz, das Rauchen aufzugeben, ist schnell gefasst. Wer aber das Ziel nicht klar genug definiert, kommt nicht vom Fleck. Deshalb ist beispielsweise der Vorsatz "Am 31.12. rauche ich meine letzte Zigarette" besser als "Nächstes Jahr möchte ich weniger Rauchen". Außerdem muss das Vorhaben sichtbar werden – im besten Fall dadurch, dass man überhaupt keine Zigaretten mehr in die Hand nimmt. Doch auch bereits das Reduzieren der pro Tag gerauchten Zigaretten ist ein messbarer Erfolg.
Man sollte sich erreichbare Ziele setzen und zu große Anforderungen an einen selbst vermeiden. Wenn man sich nämlich unter Druck setzt, erhöht dies automatisch den Frust bei einem möglichen Rückschlag. Ebenfalls benötigt man unbedingt eine Deadline, ein Datum, an dem man sein Ziel erreicht haben will.
Um voranzukommen, sollte das Vorhaben zudem vom persönlichen Umfeld akzeptiert werden. Am besten man sensibilisiert seine Mitmenschen für das Vorhaben und umgibt sich mit Gleichgesinnten. Der Besuch in einem Raucherlokal ist deshalb ganz klar nicht zu empfehlen. Wer mit Menschen spricht, die ihr Ziel bereits erreicht haben oder daran denkt, wie es sich anfühlt, selbst am Ziel zu sein, bleibt konsequent – auch in einem stressigen Alltag.
Wer die klassische Raucherpause oder die Zigarette nach dem Essen umgeht und einen passenden Ersatz sucht, befindet sich auf dem richtigen Weg. Wenn das Verlangen nach einer Zigarette dennoch zu groß wird, ist es ratsam, die vier A's zu befolgen:
Abwarten: versuchen, das Verlangen zu unterdrücken, indem man sich klar macht, dass man keine Zigarette braucht.
Atmen: einige Male tief Luft holen und jedes Mal für drei bis fünf Sekunden den Atem anhalten, bevor man die Luft langsam wieder ausatmet. Hierbei kann man die Entspannung und das Nachlassen des Verlangens spüren.
Ablenken: sich mit etwas anderem beschäftigen. Am besten eignen sich hierzu Tätigkeiten, mit denen die Hände und das Gehirn beschäftigt werden. Es ist erwiesen, dass das Verlangen nach einer Zigarette bereits nach einer Minute Beschäftigung nicht mehr präsent ist.
Abhauen: Situationen vermeiden, die zum Rauchen ermutigen könnten. Dazu zählt auch das Wegwerfen des heimischen Zigarettenvorrats. Wer trotzdem in eine solche Situation kommt, sollte schnellstmöglich diesen Ort verlassen, um das Risiko zu Rauchen zu umgehen.
Ich tue Gutes für die Umwelt
Mit wenig Aufwand Wirkung erzielen: Gerade in Zeiten des Klimawandels kann jede:r Einzelne etwas für den Umweltschutz tun. Dabei gilt: nicht zu viel auf einmal vornehmen, sondern schrittweise vorgehen, sprich klein beginnen und stetig steigern.
Wer beispielsweise den Verzehr von Fleisch- und Milchprodukten reduzieren oder gänzlich darauf verzichten möchte, sollte zum Einstieg zunächst an einem Tag der Woche ein vegetarisches Gericht kochen und die Häufigkeit allmählich steigern. Für zusätzliche Motivation sorgt der "Veganuary": Im Aktionsmonat wird dazu aufgerufen, sich komplett pflanzlich – also vegan – zu ernähren. Wer nur das kauft, was man wirklich braucht, besonders bei Lebensmitteln, vermeidet zudem Food Waste.
Wer öfters das Fahrrad oder das E-Bike für den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen nimmt, kann doppelt punkten: Nicht nur fördert das die eigene Fitness, es verbessert auch den eigenen CO2-Fussabdruck. Für längere Strecken empfiehlt es sich, auf Zug und Bus umzusteigen und diese Auszeiten bewusst zu genießen. Ach ja: Kurze Strecken kann man durchaus zu Fuß zurücklegen.
Auch in Sachen Urlaub kann man zum Umweltschutz beitragen, indem man die Ferien in Deutschland oder angrenzenden Regionen und Nachbarländern verbringt. Wie wäre es zum Beispiel mit Wandertouren in den bayerischen Alpen, Aktivurlaub an der Nordsee, Badeferien am Lago Maggiore oder auch Städtereisen nach Genf, Basel oder Zürich? Solche Ziele sind problemlos mit Bus und Bahn erreichbar.
In den EU-Ländern fallen pro Jahr durchschnittlich etwa 33 Kilogramm Plastik-Verpackungsabfall pro Einwohner:in an. Das beginnt bereits bei kleinen Dingen im Haushalt wie der Flasche Duschgel oder Shampoo. Bei Letzterem bietet sich Haarseife als Alternative an. Diese ist sehr ergiebig, lassen sich doch bis zu vier Shampoo-Flaschen mit einem Stück Haarseife einsparen.
Bei Spontaneinkäufen passiert es zudem oft, dass Dinge mit nach Hause genommen werden, die man eigentlich gar nicht benötigt. Ob Lebensmittel, Kleidung oder andere Dinge des Alltags – bei deren Produktion und Transport werden Ressourcen verbraucht und Treibhausgase fallen an. Das alles schlägt sich Spontaneinkäufen nieder. Hier helfen eine genaue Einkaufsliste sowie der Vorsatz, im Geschäft noch einmal genauer nachzudenken, bevor man sich auf den Weg zur Kasse macht.
Ich verbringe mehr Zeit mit der Familie
Zeit ist heutzutage das kostbarste Gut – im stressigen Alltag kommt diese „Quality Time“ für sich selbst und mit den Liebsten jedoch oftmals viel zu kurz. Doch gerade die zwischenmenschlichen Beziehungen machen unser Leben erst aus und geben uns inneren Halt. Deshalb nehmen sich viele zum Jahresbeginn vor, endlich mehr Zeit freizuschaufeln für die, die einem im Leben wirklich wichtig sind.
Es gibt mehrere Wege, diesen Plan in die Tat umzusetzen: Das kann sowohl zuhause bei Abenden mit der Familie als auch bei gemeinsamen Aktivitäten und Ausflügen mit Freund:innen sein – besonders draußen in der freien Natur lohnen sich solche, kann man dort doch am besten abschalten und einen freien Kopf bekommen.
Kaum ein guter Vorsatz ist wertschätzender als der, regelmäßig Zeit mit seinen Lieblingsmenschen zu verbringen. Hierzu ist es ratsam, Rituale zu schaffen. So empfiehlt es sich beispielsweise, einmal im Monat an einem festen Tag mit der Clique zum Abendessen oder zum Spieleabend zu treffen. Auch sorgen regelmäßige Besuche bei den Eltern und der Verwandtschaft für Wertschätzung auf beiden Seiten.
